Dieta Ornish este una dintre cele mai bine studiate diete bazate pe plante, fiind recunoscută nu doar pentru pierderea în greutate, ci și pentru beneficiile sale asupra sănătății inimii. Concepută de Dr. Dean Ornish, această dietă este mai mult decât un simplu plan alimentar – este un stil de viață menit să reducă riscul bolilor cardiovasculare, să îmbunătățească starea de bine și chiar să inverseze unele afecțiuni cronice.
Ce este Dieta Ornish?
Dieta Ornish a fost dezvoltată de Dr. Dean Ornish, un medic american renumit pentru studiile sale asupra bolilor cardiovasculare și nutriției. Aceasta se bazează pe consumul unei diete predominant vegetariene, sărace în grăsimi și procesate, având ca scop principal reducerea riscului de boli de inimă și îmbunătățirea stării generale de sănătate.
Spre deosebire de alte diete care pun accentul doar pe calorii sau macronutrienți, Dieta Ornish este o abordare holistică, combinând alimentația cu alte aspecte esențiale ale unui stil de viață sănătos, cum ar fi exercițiile fizice, gestionarea stresului și sprijinul social.
Principiile de bază ale Dietei Ornish
Dieta Ornish este clasificată în două categorii principale:
- Programul de inversare a bolilor de inimă – Este extrem de strict și destinat persoanelor care suferă de boli cardiovasculare sau alte afecțiuni grave. În acest caz, aportul de grăsimi este redus la doar 10% din totalul caloriilor zilnice, iar consumul de produse animale este aproape eliminat.
- Programul de prevenție – Este mai flexibil și permite un consum moderat de grăsimi sănătoase și produse de origine animală.
Alimente permise
Dieta Ornish pune accentul pe:
- Fructe și legume proaspete – Surse bogate de vitamine, minerale și antioxidanți.
- Cereale integrale – Orez brun, ovăz, quinoa, pâine integrală, paste integrale.
- Leguminoase – Fasole, linte, năut, mazăre.
- Produse lactate degresate – Iaurt degresat, lapte degresat, brânză de vaci cu conținut redus de grăsime.
- Albuș de ou – Singura sursă animală permisă în mod regulat în varianta strictă a dietei.
- Nuci și semințe (în cantități foarte mici) – Se permit în varianta mai flexibilă a dietei.
- Condimente și ierburi aromatice – Pentru a adăuga savoare mâncărurilor fără a folosi uleiuri sau grăsimi adăugate.
Alimente interzise sau restricționate
- Carne roșie și carne albă – Chiar și puiul sau peștele sunt eliminate în varianta strictă.
- Uleiuri și grăsimi adăugate – Inclusiv ulei de măsline și alte uleiuri vegetale.
- Zahăr rafinat și produse ultraprocesate – Bomboane, sucuri carbogazoase, produse de patiserie.
- Alimente cu grăsimi saturate – Unt, smântână, brânzeturi grase.
Beneficiile Dietei Ornish
Dieta Ornish nu este doar o metodă de slăbire, ci și un program de sănătate generală cu multiple beneficii demonstrate științific.
1. Protejează sănătatea inimii
Dieta Ornish este una dintre puținele diete despre care studiile au arătat că pot inversa boala coronariană. Dr. Ornish a demonstrat că pacienții cu boli cardiovasculare pot avea îmbunătățiri semnificative ale stării lor de sănătate prin această dietă strictă, fără a fi nevoie de intervenții chirurgicale.
2. Scade colesterolul și tensiunea arterială
Datorită conținutului scăzut de grăsimi saturate și colesterol, Dieta Ornish contribuie la reducerea nivelului de colesterol LDL („colesterolul rău”) și la scăderea tensiunii arteriale, două dintre principalii factori de risc pentru bolile cardiovasculare.
3. Ajută la pierderea în greutate
Deoarece dieta este săracă în grăsimi și bogată în fibre, ajută la menținerea sațietății și la reducerea aportului caloric total. Persoanele care urmează acest regim tind să slăbească fără a fi nevoie să numere caloriile.
4. Reduce riscul de diabet
O dietă bazată pe alimente integrale și săracă în grăsimi poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate ajuta la prevenirea diabetului de tip 2.
5. Poate contribui la prevenirea și combaterea cancerului
Unele studii sugerează că Dieta Ornish, combinată cu alte aspecte ale stilului de viață sănătos, poate ajuta la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer, în special cancerul de prostată.
6. Îmbunătățește starea generală de bine
Dieta nu pune accent doar pe alimentație, ci și pe reducerea stresului, meditație, yoga și exerciții fizice regulate, contribuind astfel la o stare de bine fizică și mentală.
Riscuri și posibile dezavantaje
Deși Dieta Ornish are multe beneficii, există și câteva aspecte mai puțin pozitive de luat în considerare.
1. Este foarte restrictivă
Pentru unii oameni, eliminarea aproape totală a grăsimilor și proteinelor animale poate fi dificilă. Mulți renunță la dietă pentru că le este greu să o mențină pe termen lung.
2. Deficiențe nutriționale
Dieta poate duce la deficiențe de acizi grași esențiali, vitamina B12, fier și zinc, mai ales dacă nu este bine echilibrată.
3. Necesită planificare și efort
Gătitul fără ulei și evitarea multor alimente obișnuite necesită mai mult timp și atenție în pregătirea meselor.
4. Nu este potrivită pentru toată lumea
Persoanele cu un necesar ridicat de grăsimi și proteine (de exemplu, sportivii sau cei care au nevoi metabolice speciale) pot avea dificultăți în adaptarea la această dietă.
Exemple de meniuri în Dieta Ornish
Mic dejun
- Terci de ovăz cu fructe proaspete și semințe de chia
- Iaurt degresat cu granola integrală și nuci (în cantități mici)
- Smoothie cu spanac, banană și lapte degresat
Prânz
- Salată de linte cu legume și dressing de lămâie
- Supă de legume cu fasole neagră și quinoa
- Sandwich din pâine integrală cu humus și legume proaspete
Cină
- Paste integrale cu sos de roșii și legume
- Cartofi dulci copți cu salată de varză
- Tocăniță de năut și legume
Dieta Ornish este una dintre cele mai studiate și eficiente diete pentru sănătatea inimii, având numeroase beneficii demonstrate. Totuși, restricțiile alimentare stricte pot fi o provocare pentru unii oameni. Dacă ești interesat de acest stil de viață, începe treptat și asigură-te că obții toți nutrienții necesari pentru o sănătate optimă.
